¿Cómo preparar un Smoothie?

¿Cómo preparar un Smoothie?

Tanto por mi experiencia personal, como por los buenos resultados que he visto con mis clientas durante los últimos años, puedo decir que incorporar un smoothie (que es lo mismo que un licuado o batido) en tu rutina diaria, puede traer muchos beneficios a tu vida; especialmente si lo consumes como desayuno. Desde reducir o eliminar el consumo de pan e incorporar una mayor cantidad de vegetales en tu alimentación, hasta aumentar tu consumo de fibra y mejorar tu digestión, solo por nombrar algunos.

 

¿Por qué un smoothie es una buena alternativa para el desayuno?

 

Durante la noche, tu cuerpo activa los mecanismos de detoxificación, que recolectan las toxinas que deben ser eliminadas al día siguiente. Por estos procesos y la presencia de todas esas toxinas que tu cuerpo necesita eliminar, este amanece muy deshidratado (lleva de 8 a 10 horas sin recibir agua) y a la vez ácido.

 

En la mañana, tu cuerpo entra en una especie de “modo detox” para eliminar todas esas toxinas, neutralizar la acidez, activar la digestión y prepararse para recibir todos los nutrientes que consumirás durante el resto del día. Entonces, es fundamental empezar el día con una cantidad adecuada de agua, vitaminas, minerales, antioxidantes, alimentos alcalinos y fáciles de digerir, para poder potenciar todas esas funciones.

 

Pero si partes tu día con alimentos procesados, grasas poco saludables o azúcar, en vez de favorecer los mecanismos de detoxificación, estarás  interfiriendo con esos procesos, lo que acidificará y deshidratará aún más tu cuerpo. Además, si tu desayuno es pesado o muy difícil de digerir, tu cuerpo deberá destinar gran parte de su energía a esa tarea (la digestión), por lo que dejará menos energía disponible para el resto de tus actividades. Entonces, ¿hace sentido disminuir nuestro nivel de energía en la mañana, que es el momento del día en el que deberíamos ser más productivas? 

 

Yo creo que no… ¿Y tú? 

 

No voy a entrar en detalles con respecto a las distintas tendencias de alimentación que promueven desayunos con un alto contenido de proteínas de origen animal, lácteos o grasas. Aunque las respeto, no las comparto. 

 

Por otro lado, muchas personas no desayunan. Aunque los ayunos prolongados pueden funcionar bien para ciertas situaciones, en general, no son recomendables para todos los biotipos corporales o para periodos de tiempo prolongados.

 

Mi enfoque no busca solamente regular el peso, sino promover todo lo que conduzca a una vida más saludable y larga. 

 

Tampoco digo que los smoothies son la única opción correcta porque, sin duda, hay otras alternativas que funcionan bien para muchas personas.

 

Hoy solo quiero compartir contigo una alternativa simple, saludable y deliciosa que puedes probar y ver cómo funciona para ti. Como siempre digo, en la alimentación no hay una verdad absoluta que funcione bien para todo el mundo. Respetar siempre tu bio-individualidad es la clave.

¿Cómo preparar un smoothie?

 

Un smoothie debe contener, idealmente, los tres tipos de macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Las cantidades y tipos de macronutrientes a utilizar pueden variar de acuerdo a tus objetivos de peso (mantener, bajar o subir), tolerancia digestiva o tus preferencias de sabor y textura. Por lo tanto, para escoger los que más te favorecen, debes tener claros tus objetivos. 

Uno de los errores más frecuentes al momento de preparar un smoothie, es agregar muchos carbohidratos (muchas frutas altas en azúcar) y muy pocos, o ninguno de los otros macronutrientes (proteínas y grasas saludables). Eso genera como resultado un smoothie  con un contenido de azúcar altísimo. Esos carbohidratos, al no estar combinados con proteínas de buena calidad, grasas saludables o una cantidad óptima de fibra, se absorberán muy rápido en tu tracto digestivo, lo que puede elevar tu glicemia a niveles que no son saludables, tanto para para mantener un peso estable, como para regular tus hormonas y contar energía durante todo el día.

Por último, cuando no equilibras bien los ingredientes de un smoothie, lo más probable es que no te sacie por un tiempo prolongado, lo que probablemente te hará caer en algo yo siempre recomiendo evitar: el multi snacking o “picoteo” permanente.

Como todo en la vida, un smoothie debe ser equilibrado para obtener todos sus beneficios. Debe ser nutricionalmente denso, pero al mismo tiempo fácil de digerir; darte energía manteniendo niveles de azúcar adecuados en tu sangre; promover los mecanismos de eliminación, entre otras funciones.

Pero no te compliques, es mucho más fácil de lo que crees y en mi BLOG de RECETAS encontrarás varias recetas que ya tienen las proporciones adecuadas, para que tú solo te preocupes de disfrutar. 

Composición básica de un smoothie:

1. Proteína:

Aunque algunos ingredientes de los smoothies (frutas, verduras y  semillas) contienen proteína, generalmente no son suficientes para llegar a la cantidad recomendada para cada comida. Por lo tanto, si quieres que tu desayuno sea un smoothie, sin tener que consumir otro tipo de alimentos o tener hambre en la mitad de la mañana, es recomendable agregar un suplemento de proteína. 

La cantidad ideal de proteína en tu alimentación dependerá de tu peso, constitución corporal y objetivos pero, en general,  se recomiendan entre 15 y 20 gramos en cada comida. La mayoría de los suplementos contienen esa cantidad de proteína por porción  y muchas marcas traen una medida o cucharita que te permite utilizar fácilmente la cantidad recomendada. Puedes utilizar proteínas con sabores como vainilla o chocolate, o sin sabor. Es cosa de gustos y también dependerá del tipo de smoothie que vayas a preparar.

Siempre recomiendo utilizar suplementos de proteína de origen vegetal (plant-based), libres de soja y orgánicos, para no aportar más acidez o inflamación al cuerpo y para que sean fáciles de digerir. 

Mis suplementos de proteína preferidos actualmente son:

  • Daily Nutritional Support. Es el que uso casi todos los días, tanto en mis smoothies como en el de mis niños, solo que en ellos utilizo la cantidad que nuestro doctor nos recomendó. Amo este suplemento porque es muy suave y además de contener proteína, contiene un multi vitamínico y los minerales necesarios para promover una detoxificación diaria.
  • Four Sigmatic Plant-based protein. Esta proteína contiene adaptógenos que ayudan al cuerpo a lidiar mejor con el stress y la inflamación, entre muchos otros beneficios. Pero este suplemento no es recomendable para usar en niños, mujeres embarazadas o durante la lactancia. Siempre es recomendable tener la aprobación de tu doctor, antes de consumir adaptógenos.
  • Los suplementos de colágeno también contienen proteína. Sin embargo, no son considerados una una proteína completa, ya que no cuentan con todos los aminoácidos esenciales. Puedes agregarlo además de la proteína o alternarlo. Actualmente estoy usando el Advance Collagen Support de Equilife.

2. Carbohidratos: 

Los carbohidratos de un smoothie deben provenir de frutas y verduras. En general, recomiendo utilizar frutas de bajo índice glicémico o equilibrar las frutas que contienen más azúcar con otros vegetales o frutas de bajo índice glicémico y con un alto contenido de fibra. Por ejemplo, cuando utilizamos plátanos (fruta de alto índice glicémico) combinado con pepino, limón y hojas verdes, logramos un muy buen equilibrio, tanto en el sabor como en la cantidad de carbohidratos.

En la mayoría de mis recetas vas a ver combinaciones de ese tipo y siempre estoy buscando maneras de incorporar vegetales bajos en azúcar y altos en fibra para lograr ese equilibrio que buscamos, sin sacrificar el sabor.

Algunas de mis frutas y verduras favoritas para utilizar en smoothies son: arándanos, frambuesas, frutillas, moras, plátano (banana), mango, piña, manzana verde, limón, jengibre, cúrcuma, pepino, espinaca, kale, zucchini (zapallo italiano), coliflor. ¡Sí, coliflor! Sé que suena extraño, pero es verdad.  

Cuando utilizas coliflor congelada junto a otros ingredientes, su sabor pasa desapercibido y da una consistencia cremosa y deliciosa a los smoothies.

Por motivos prácticos, generalmente utilizo frutas y verduras congeladas o combino una base de vegetales congelados, con los frescos que tengo a mano. Así es más fácil almacenarlos y no tengo que comprar en la mitad de la semana. 

3. Grasas saludables: 

¡No son malas! Y de hecho, son muy necesarias. Las grasas son uno de los macronutrientes (además de las proteínas y carbohidratos) que tu cuerpo necesita para tener niveles óptimos de energía, para absorber vitaminas, para regular hormonas, mantener niveles óptimos de azúcar en la sangre, para mantener tu corazón y cerebro saludables, entre muchas otras funciones. Por mucho tiempo se nos dijo que las grasas solo servían para hacernos engordar, elevar nuestro colesterol y causar problemas de salud. Pero hoy sabemos que no todas las grasas son iguales y que consumir grasas saludables de buena calidad y en las cantidades adecuadas, es muy importante.

Cuando hablamos de grasas saludables hay varios conceptos que es importante entender (conocer las grasas saturadas, insaturadas, la relación entre omega 3 y omega 6, etc.), que serán parte de otro post donde hablaré específicamente de eso. Hoy me enfocaré sólo en las opciones saludables que funcionan mejor en los smoothies. Muchas de estas fuentes de grasas saludables también contienen proteína.

  • Aceite de coco no refinado.
  • Aceite MCT (proveniente del aceite de coco).
  • Semillas de chía.
  • Semillas de linaza.
  • Semillas de cáñamo (hemp)
  • Semillas de girasol
  • Palta (aguacate)
  • Frutos secos como almendras, macadamias, avellanas, castañas de cajú (nuez de la india/cashews), nueces, etc.
  • Pastas o “mantequillas” de almendras, maní, etc.

Todas las semillas y frutos secos deberían ser activados entes de ser consumidos, poder absorber mejor los nutrientes que contienen y eliminar los anti-nutrientes. 

Para activars las semillas de chía y linaza debes combinar 1 cda. de chía o linaza con  ¼ taza de agua (o más) y remojar por al menos 8 horas a temperatura ambiente. Ambos tipos de semillas formarán un “mucílago”, que tiene una textura de gel y por lo tanto, no podrás colar las semillas. Sólo debes agregar ese mucílago a tu smoothie y procesar con el resto de los ingredientes.

4. Líquidos:

En general, los tres medios líquidos que yo utilizo en mis recetas y que recomiendo son:

  • Agua filtrada. 
  • Leches vegetales: en general aportan mayor cantidad de proteína y/o carbohidratos en comparación con el agua filtrada. Mis favoritas para utilizar en smoothies, tanto por sabor como por textura son: leche de almendras, leche de coco, leche de semillas de cáñamo (Hemp), leche de avena, leche de avellana. Recomiendo evitar la leche de soja porque es muy inflamatoria y ácida para el cuerpo. Lo ideal es que utilices leches hechas en casa, que son muy fáciles de preparar y que aportan una mayor cantidad de proteína y nutrientes. Pero también puedes comprarlas preparadas asegurándote de que no contengan azúcar añadida, carragenina (carrageenan) o goma Xanthan (Xanthan gum).

Los dos últimos ingredientes se utilizan como agentes espesantes y no aportan nada saludable a tu smoothie, sino todo lo contrario. 

  • Agua de coco: el dulzor y el sabor particular del agua de coco es capaz de neutralizar muy bien algunas frutas y vegetales ácidos o amargos. También es mi preferida cuando utilizo suplementos de spirulina u otro tipo de algas, ya que equilibra su sabor y lo deja mucho más suave.

5. Superalimentos:

Aunque muchas de las frutas, verduras, semillas y grasas que nombré anteriormente se consideran superalimentos, por la gran cantidad de propiedades y beneficios que aportan, quise incluir esta sección para mostrarte otras alternativas que puedes utilizar para aumentar la densidad nutricional de tus smoothies, además de aportar sabores y texturas deliciosas. 

Una de las ventajas de ciertos superalimentos es que son capaces de aportar un gran contenido de nutrientes con solo una pequeña cantidad y por eso funcionan tan bien en los smoothies.

Es muy importante destacar que algunos de estos superalimentos que voy a nombrar a continuación podrían interferir con ciertos medicamentos, provocar alergias o reacciones adversas en ciertas personas. Además algunos no son recomendados durante el embarazo, la lactancia o ciertas condiciones de salud. Por eso, siempre debes tener la aprobación de tu doctor antes de utilizarlas. 

Algunos de mis preferidos son:

  • Maqui (es un Berry que generalmente se consume deshidratado y molido)
  • Acaí
  • Cacao en polvo
  • Cacao nibs
  • Spirulina
  • Moringa
  • Maca
  • Ashwaganda
  • Canela
  • Cúrcuma
  • Jengibre

Y por último, no puedo terminar este post sin hablar de el único implemento que necesitas para preparar un smoothie, además de un buen cuchillo y una tabla para picar.

 

Una buena licuadora.

 

Existen muchos tipos y, en general, todas funcionan bien. Sin embargo, si quieres lograr un smoothie de textura suave y homogénea, en el que no percibas ningún tipo de trocito o semilla, mi recomendación es utilizar una licuadora de alta potencia. 

 

Mi licuadora de alta potencia favorita es la Vitamix. Esta marca tiene diferentes, modelos, tamaños y precios, pero todas son capaces de dejar un smoothie perfecto. Yo utilizo uno de los modelos más básicos (VER AQUÍ) y ha funcionado muy bien por más de 5 años. Una de las ventajas de las licuadoras de alta potencia es que sirven además para moler cereales o granos, hacer harinas y granizados a partir de fruta congelada (sin tener que agregar líquido) y el tamaño del vaso permite preparar una o varias porciones al mismo tiempo.

Otra marca muy popular es Nutribullet, la que a mi parecer es muy buena opción para preparar solo un smoothie a la vez o cuando quieres llevar tu licuadora a algún viaje. Yo tengo una Nutribullet (COMO ESTA) en mi casa rodante y así puedo disfrutar mis smoothies incluso estando de camping.

 

Otras marcas que, personalmente no he probado, pero que les han funcionado bien a muchas de mis clientas y amigas son: Blendtec  y Oster.

 

Y bueno, espero que todos estos tips y recomendaciones te sirvan para empezar a preparar smoothies o tal vez para adaptarlos mejor a lo que tú necesitas. 

 

Puedes hacerme las preguntas que necesites en los comentarios aquí abajo, o envíame un mensaje directo por Instagram y voy a estar feliz de ayudarte.

 

Por último, si crees que este post le puede servir a alguien que conoces, no dudes en compartirlo.

Un abrazo…

Milena.

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