Consejos prácticos para una alimentación saludable a largo plazo

Consejos prácticos para una alimentación saludable a largo plazo

Hoy en día estamos viviendo una época donde la investigación y la ciencia han avanzado mucho a nuestro favor, sobre todo en el ámbito de la alimentación. La nutrición es cada vez más específica e individualizada de acuerdo a nuestras necesidades, condiciones de salud, objetivos de peso y preferencias. Esto, sin duda, es un gran avance y nos hace estar frente a infinitas posibilidades. 

Sin embargo, pese a toda esta información disponible, hay algo que, en general, aún nos cuesta domar. 

La constancia en nuestros hábitos de alimentación, independiente de la corriente que sigamos o las preferencias que tengamos.

“Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia entonces, no es un acto, sino un hábito”. Aristóteles.

Esta frase es muy cierta y nos recuerda que, para ver buenos resultados, lo importante no es solo encontrar acciones que nos favorezcan, sino lograr mantenerlas a largo plazo, establecerlas en nuestra rutina  y convertirlas en hábitos diarios.

Puedes tener el mejor plan de alimentación y las mejores recetas pero, si no eres constante y no sabes cómo adaptarlos a tu vida e integrarlo eficientemente en tu rutina diaria, va a ser muy difícil ver resultados. 

Por esa razón, hoy quiero compartir contigo algunos tips y consejos que pueden ayudarte no solo a crear mejores hábitos, sino a mantenerlos en el tiempo y lograr esa constancia que buscas.

Primero que todo, creo que es importante aclarar qué es un hábito.

Los hábitos son una serie de soluciones automáticas para resolver problemas que nos estresan constantemente.

Ante una situación estresante, necesitamos algo que nos solucione ese problema de la forma más rápida y eficiente posible y que además nos  entregue alguna gratificación. Entonces, cuando encontramos una solución y gratificación ante un determinado problema, nuestro cerebro automáticamente lo almacena y después, ante una situación similar, repite esa acción. Así vamos creando respuestas rápidas y cada vez más automáticas (hábitos) para las situaciones que se nos presentan. 

Por el contrario, no tener soluciones claras ante determinados problemas del día a día nos hace estar constantemente tomando decisiones que requieren mucho esfuerzo mental, análisis o dedicación. Y eso es algo que nuestro cerebro va a evitar a toda costa. Como te comenté anteriormente, es parte de nuestro instinto de supervivencia resolver las situaciones de la forma más rápida y eficiente posible. Si en tu mente ya hay algo conocido, probado, que sabes que funciona y te da cierta gratificación, como por ejemplo; que un sándwich de queso te quita el hambre o que un chocolate después de comer calma tu ansiedad; esas van a ser las acciones que probablemente repetirás.

Si no tenemos claro cómo solucionar estos problemas o situaciones (cómo alimentarnos de forma más saludable) y estamos constantemente improvisando o enfrentándolo a último minuto (cuando ya estamos muertos de hambre o en un momento de mucha ansiedad) es muy fácil caer en opciones rápidas, conocidas y que requieran menos esfuerzo (comida rápida, pedir una pizza, o simplemente, terminar cocinando lo que estamos acostumbrados, pero que tal vez no es la opción más saludable o nutritiva) ¿te hace sentido?

Ese es el principal problema de las personas sin hábitos, sobre todo cuando hablamos de alimentación saludable: estar improvisando todo el tiempo.

Dicho esto, mi primer consejo para una alimentación saludable a largo plazo es dejar de improvisar y empezar a planificar por adelantado tus comidas saludables. Hacer tu menú para la semana (o para el mes), definir tu día de compras, avanzar algunas tareas como picar o rallar verduras, saber qué vas a descongelar para el día siguiente, preparar más cantidades y utilizar las sobras para otra comida, etc. Todos esos son ejemplos de cómo te puedes planificar para tener siempre la opción de preparar algo saludable en poco tiempo y eficientemente. 

Y bueno, además de dejar de improvisar, hoy quiero compartir contigo otros 5 consejos que pueden ayudarte a mejorar tus hábitos de alimentación y establecerlos de forma más permanente en tu rutina.

Aquí van…

1. No empieces enfocada en eliminar, sino en agregar. 

Partir llena de restricciones y privaciones te hace odiar este cambio de alimentación antes de haber empezado. La mejor forma de partir es desplazando lo malo con mejores alternativas y,  para eso, el primer paso es que te enfoques en agregar más alimentos saludables. Cuando agregas mejores opciones, automáticamente reduces el espacio para las opciones menos saludables. Incorporar un jugo verde en la mañana además de tu desayuno habitual, aumentar tu ingesta de agua durante el día, agregar más variedad de frutas, verduras, granos, legumbres. A veces es tan fácil como agregar 2 frutas o verduras nuevas a tu carro cada semana por un periodo de 2 meses. Cuando llenas tu día con opciones más saludables, de a poco y casi sin esfuerzo, empiezas a prescindir de los alimentos que sobran. 

2. Definir el tiempo y espacio donde tus hábitos se van a establecer. 

  • Definir el horario de tus comidas (o al menos una ventana de tiempo) y fijar horarios adecuados (idealmente más temprano) son algunas cosas que puedes empezar a planificar desde ahora en adelante.
  • Determinar cuántas horas de ayuno quieres cumplir. Y con esto no quiero decir que debas hacer ayuno intermitente de 16 horas, ni nada por el estilo. No es que no lo recomiende, pero esto debe ser definido de forma individualizada. Me refiero a algo mucho más simple, que es tener cierta cantidad de horas sin comer para favorecer la detoxificación, digestión, calidad de sueño y energía. Definir la hora en que debes parar de comer y la hora en que vas a romper el ayuno es un hábito que ordena mucho tu alimentación.
  • Establecer los lugares donde vas a comer y, lo más importante, los lugares donde NO vas a comer. Escoger espacios sin distracciones o pantallas, crear un ambiente tranquilo y agradable, evitar comer en los espacios de trabajo y en la cama, es algo que puedes establecer por adelantado y así evitarás comer en lugares llenos de distracciones donde  probablemente vas a comer más rápido y más cantidad, sin darte cuenta. 

3. Dejar de luchar con el ambiente que te rodea: 

Diseñar y establecer un ambiente óptimo para que tus hábitos saludables de alimentación se establezcan y se mantengan vivos es clave. Siempre estamos tomando decisiones en base a las opciones que tenemos al frente. Mientras más visible y de más fácil acceso sea cada opción, mayor será la probabilidad de escogerla.

Crear un ambiente donde las opciones saludables sean las más obvias, evidentes y accesibles hace el proceso mucho más fácil. 

Si las galletas y chocolates son lo primero que ves al abrir la despensa, eso es lo que probablemente vas a escoger, incluso si ibas pensando comer otra cosa. Por lo tanto, tener la fruta limpia y ordenada en el refrigerador, tener verduras picadas para comer como snack, definir lugares para cada cosa en la despensa y refrigerador para no tener que escarbar 10 minutos para encontrar lo que quieres, dejar a la altura de tu vista las mejores opciones y en las repisas de más arriba o más abajo, las que quieres evitar o consumir menos, son algunas ideas. Y por último, lo más importante: No te tortures y por favor deja de comprar los alimentos que no quieres consumir. Déjalos para tus salidas o para pedirlos en un restaurant, pero no conviertas el hábito de comer sano en una lucha diaria.

Evita el caos: el orden y la organización son dos esenciales (no negociables) de la cocina saludable. Porque, seamos sinceros. Comer mejor toma más tiempo y dedicación y, por eso, debes ser eficiente en tus preparaciones. Perder tiempo buscando el exprimidor, no tener un buen cuchillo a mano, tener todos los ingredientes mezclados en la despensa y no definir lugares para cada cosa (dulce, salado, especias, harinas, etc.) no motiva a nadie a cocinar, incluso cuando tienen las mejores intenciones. 

4. Descompone tu “hábito ideal” en una opción más simple, corta o fácil. 

Cuando se trata de crear un hábito nuevo, lo que más cuesta es empezar. Es muy común ver que  una persona esté motivada y con muchas ganas de cambiar sus hábitos de alimentación, pero el miedo al cambio las mantiene paralizadas sin poder dar ese primer paso. 

Una de las razones de este miedo es porque vemos nuestros nuevos hábitos como una montaña enorme en frente de nosotros. Queremos pasar de nada a algo ideal o perfecto. Si estás en ese limbo de indecisión, pensando que quieres cambiar pero que tu vida no va a tener sentido después de eliminar en un 100% el chocolate, o que cambiar tu pan con mermelada por un smoothie verde va a ser una tortura, entonces probablemente entiendes a qué me refiero.

El cambio de hábitos debe ser gradual y progresivo para poder ser establecido a largo plazo. Y para eso, lo que siempre recomiendo es empezar muy simple.

No te enfoques en cambiar todo de una sola vez. Parte por tomar más agua, sigue con tu desayuno y busca mejores alternativas que te llamen la atención, enfócate en probar recetas de ese tipo, juega con los nuevos ingredientes y haz los cambios que necesites hasta sentirte cómoda con tu nuevo desayuno. Recién después de eso es hora de pensar en otra gama de nuevos ingredientes y recetas para tus almuerzos, comidas, snacks o aperitivos.

De esa forma, no vas a empezar con una lista de 100 ingredientes nuevos que no sabes cómo preparar, o que no sabes si te van a gustar. Parte simple y después anda de a poco puliendo o agregando más detalles sobre lo que ya tienes construido.

5. Nunca te compares:

La comparación actualmente es una epidemia. Vivimos pensando que estamos haciendo más o menos que el otro, medimos los resultados en nuestro cuerpo con el de otras personas, comparamos cuánto y cómo comemos con respecto a nuestros pares. Eso desmotiva mucho, porque todos somos diferentes. Tenemos distintos biotipos corporales, objetivos de peso, condiciones de salud, presupuestos, tiempo y prioridades. 

Mi consejo es que siempre te enfoques en tu progreso individual. Evaluando cómo estás hoy con respecto a cómo empezaste.

Si hay progreso, entonces estás en la dirección correcta. 

Y por último, recuerda que cambiar tus hábitos de salud, incluyendo los de alimentación debe ser una decisión consciente y no una imposición. y para eso, cambiar una palabra puede hacer toda la diferencia. Anímate y cambia el “tengo que” por “puedo”.

Cuando dices “tengo que comer esto”, “tengo que dejar lo otro”, lo vas a percibir como algo impuesto, donde te sientes sin la posibilidad de elegir o estar en control de la situación. Eso inmediatamente crea resistencia al cambio. 

Pero cuando dices “puedo comer una ensalada” o “puedo dejar el azúcar” tu percepción será completamente diferente. Te sentirás en control, más empoderada y con la capacidad de decidir.

Trata de ver el proceso de cambiar tu alimentación con una mentalidad de principiante. No dejes que las malas experiencias pasadas  o las cosas que no resultaron como esperabas te quiten las ganas y la motivación para hacer un cambio positivo en tu vida. No partas reforzando tu errores o tus fracasos anteriores y trata de ver este proceso desde otra perspectiva, recordando que el objetivo más importante de cualquier hábito debe ser hacerte sentir mejor, con más energía, motivada y feliz… y no lo contrario.

Cree en ti, decídelo y empieza.

Milena

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