Saber leer y entender las etiquetas de tus alimentos es un paso CLAVE si quieres empezar a alimentarte de forma más saludable, si quieres eliminar azucares escondidas, aceites inflamatorios, espesantes, colorantes y todo lo que no debe estar en tu cuerpo.

A veces, aunque tengamos las mejores intenciones, nos dejamos llevar por el marketing, la publicidad o la estética de los envases de los productos que compramos, sin prestar atención a algo mucho más importante. Los ingredientes contenidos en ellos.

Es importante que sepas que en la industria de la alimentación no todos los fabricantes tienen como objetivo producir alimentos de calidad y buenos para tu salud. Aunque existen marcas buenísimas que sí apuntan a eso, la realidad es que la mayor parte de la industria, sobre todo la de alimentos procesados y envasados, tiene como objetivo principal vender y generar los mayores ingresos posibles. Para lograr eso, invierten muchísimo dinero en marketing y muchas veces logran hacernos creer que el producto es más sano, más conveniente y de mejor calidad de lo que realmente es. 

Por eso, quiero compartir contigo algunos tips que te van a ayudar a escoger mejor los alimentos y productos que formarán parte de tu despensa y tu refrigerador desde ahora en adelante.

No caigas en la trampa de las etiquetas frontales.

Estas suelen mostrar propiedades saludables que, generalmente, no son las principales propiedades de ese alimento. Eso hace que el producto parezca más saludable de lo que realmente es y, por lo tanto, nos confunde. Por eso te recomiendo no darles tanta importancia y no usarlas por sí solas como una referencia para escoger tus productos. 

Mi recomendación es que las tomes como un primer filtro y que vayas siempre a leer la etiqueta de atrás, que es la que contiene toda la lista de ingredientes y la información nutricional.

Además, algunas investigaciones han mostrado que agregar declaraciones de propiedades saludables en las etiquetas frontales hace que el consumidor crea que un producto es más sano que otro producto similar que no muestra las propiedades saludables en su frente, lo cual termina influyendo en la decisión.

Dentro de estos productos se podrían encontrar, por ejemplo, barras energéticas, jugos de fruta, cereales, granola y muchos otros alimentos, generalmente procesados. Aunque un alimento contenga advertencias como “Alto en fibra”, “light”, “hecho con cereales enteros”, “reforzado con vitaminas y minerales”, no necesariamente será la mejor opción o la más saludable. En resumen, las etiquetas frontales de los alimentos a menudo son utilizadas para inducir la compra.

Ojo con algunas de estas afirmaciones en las etiquetas frontales:

• Light: los productos “light” se procesan para reducir su grasa o la cantidad de calorías, por lo que debes estar atenta a si se ha agregado otra cosa en su lugar, como por ejemplo, azúcar para reducir la cantidad de grasa, o sucralosa y aspartame para reducir las calorías. 

• Natural: no significa necesariamente que el producto completo sea natural. En realidad indica que en algún momento el fabricante utilizó una fuente natural como por ejemplo, manzana o arroz. Pero ese producto puede contener también otros ingredientes químicos o “no naturales”.

• Multicereal: aparentemente es muy saludable, pero en realidad significa que el producto contiene más de un tipo de cereal. Es probable que se trate de cereales refinados, a menos que se aclare que el producto es integral.

• Sin azúcar agregada: hay alimentos que suelen ser ricos en azúcar de forma natural. El hecho de que no tengan azúcar agregada no quiere decir que siempre sean saludables.

También puede pasar que se hayan agregado sustitutos del azúcar que no sean saludables.

• Bajo en grasa: lo que quiere decir esta etiqueta, generalmente, es que la grasa se ha reducido agregando más azúcar. 

• Bajo en carbohidratos: los alimentos procesados que se etiquetan como bajos en carbohidratos pueden ser muy procesados y refinados.  Debes tener en cuenta que se pueden haber reemplazado carbohidratos naturales por otro tipo de rellenos o “fillers”, se pueden haber agregado edulcorantes artificiales, entre otras cosas. 

• Sin gluten: esto no es igual a saludable. El producto simplemente no contiene trigo, espelta, centeno o cebada. Existen alimentos sin gluten que son altamente procesados y cargados de grasas y azúcares no saludables.

• Hecho con cereales integrales: la trampa en este caso se encuentra en que la cantidad de cereales integrales que contenga el producto puede ser muy poca. Te recomiendo revisar la lista de ingredientes y verificar que los cereales integrales estén dentro de los tres primeros ingredientes de la lista. Si no están entre los primeros tres, la cantidad probablemente es insignificante.

• Fortificado o enriquecido: esto significa que se han agregado algunos nutrientes al producto, lo que podría ser útil en algunos casos, pero no siempre es sinónimo de saludable.

A veces los alimentos son reforzados porque han sido tan procesados, que el producto final termina siendo muy pobre o “vacío” y por esa razón deben reforzarlo. Un claro ejemplo de esto es lo que ocurre con la leche de vaca. La que, con todos sus procesos de pasteurizado, descremado, deslactosado, entre otros, termina siendo un suero muy pobre que debe ser reforzado para ser comercializado como “leche”. 

Me voy a tomar un segundo aquí para decir que me siento muy orgullosa de que Chile sea uno de los pocos países en el mundo que obligó incluir etiquetas frontales que advierten la presencia de ingredientes poco saludables o dañinos para la salud.

El reconocido Dr. Mark Hyman, Médico especialista en medicina funcional, ha comentado esta buena iniciativa de Chile en diversas entrevistas, conferencias, podcast y también en algunos de sus libros, haciendo un llamado a los países desarrollados a hacer lo mismo. 

Lamentablemente aquí en Estados Unidos y en muchos otros países, aún no se encuentra esta regulación y, aunque espero que se incluya pronto, creo que lo más importante es que todos aprendamos a leer bien las etiquetas con o sin esas advertencias.

 Ese es mi objetivo con este artículo, así que, ¡sigamos!

Lee cuidadosamente los ingredientes.

Los ingredientes, en general, se encuentran en la etiqueta trasera de los envases, donde también está contenida toda la información nutricional.

Escoge alimentos que puedas leer y pronunciar

Es clave que elijas siempre alimentos reales, que tengan una madre o que provengan de la tierra. 

Una de mis reglas no negociables al momento de comprar es “si no puedo leer o pronunciar un ingrediente de la etiqueta, entonces no estará en mi carro”. Este tipo de nombres raros y difíciles de pronunciar generalmente son productos químicos, colorantes artificiales, espesantes y preservantes.

Opta por alimentos orgánicos cada vez que puedas

Un alimento con certificación orgánica quiere decir que es libre de químicos, pesticidas, hormonas y antibióticos. 

Sé que no siempre es posible comprar orgánico, tanto por precio como por disponibilidad, pero si tienes la opción de acceder a un producto orgánico, sin duda será mejor que un producto convencional.

Ahora, es muy importante aclarar que el hecho de que un producto sea orgánico no quiere decir  que sea saludable o nutritivo. Existe azúcar orgánica, aceite de girasol orgánico, harinas refinadas y otros alimentos que siguen siendo muy inflamatorios. Por eso, debes usar tu sentido común y considerar siempre la opción que te parezca más saludable y luego, sobre ese primer filtro, tratar de optar por las versiones orgánicas cuando estén disponibles. Para darte un ejemplo, un plátano siempre será una mejor opción que un paquete de papas fritas, incluso si el plátano no es orgánico. 

Mientras menos ingredientes, mejor.

Mientras más ingredientes, más procesado y menos saludable se considera un alimento. Por ejemplo, si estás comparando un paquete de granola, la mejor opción será la que no tenga ingredientes extraños que no puedas pronunciar, orgánica (si hay disponible) y luego, la que contenga menos ingredientes. Con esto no me refiero a que la mejor opción sea la que tiene dos tipos de semillas menos que la otra. Me refiero a una diferencia importante donde, por ejemplo, una opción tenga 5 ingredientes reales (avena, miel de maple, semillas de chía, semillas de girasol, aceite de coco) y la otra contenga 27 ingredientes, incluyendo 4 tipos de harinas refinadas, más de tres tipos de azúcar bajo distintos nombres, más de un tipo de miel o “jarabe”, aceite de canola, aceite de maravilla, trigo, goma xantana, etc.

El orden en que aparecen los ingredientes importa

Algo muy importante que debes fijarte, es que los ingredientes aparecen en orden, de acuerdo a la cantidad contenida en ese alimento o producto. Es decir, el primer ingrediente de la lista será el que está en mayor cantidad en ese alimento, junto con los dos o tres que le siguen, y los últimos ingredientes serán los que se encuentran en menor cantidad. 

Por ejemplo, si los primeros ingredientes de un producto son: azúcar de caña, harina de trigo y aceite de girasol, esos serán los tres ingredientes predominantes en ese producto, siendo el azúcar, el gran protagonista.

No te dejes confundir por las porciones.

A veces las porciones de las etiquetas equivalen a cantidades más pequeñas de lo que se suele consumir. Por ejemplo, en un envase de granola, el tamaño de la porción puede ser 1⁄4 de taza, cuando lo que probablemente consumiremos en un desayuno es 1⁄2 taza o 1 taza. En el caso de un envase de galletitas saladas, podemos pensar que la información de la porción es todo el paquete, cuando en realidad corresponde sólo a 4 galletas de ese envase.

Por eso, cuando quieras saber el valor nutricional de lo que vas a consumir o lo que ya comiste, debes ver cuantas porciones consumiste y hacer tus cálculos en base a eso.

Resumiendo, los tamaños de las porciones que figuran en las etiquetas pueden ser engañosos. Quienes las realizan suelen poner cantidades menores de las que se consumen habitualmente, para aparentar que el producto es menos calórico o más saludable.

¿QUÉ INGREDIENTES DEBO EVITAR Y/O PREFERIR AL MOMENTO DE LEER UNA ETIQUETA?

Probablemente podría estar 1 semana enumerando y categorizando como “saludable” o “no saludable” cada ingrediente que existe en el mercado y ese no es el fin de este post. La idea es que sea un documento práctico y que te ayude al momento de elegir y comprar tus alimentos. Por eso, me voy a enfocar en los ingredientes que predominan en los alimentos empaquetados y procesados: azúcares y endulzantes, aceites inflamatorios, harinas (con y sin gluten), aditivos (preservantes, colorantes y agentes espesantes). 

¡Aquí voy!

1. AZUCARES:

El azúcar es un ingrediente muy inflamatorio y que en general está en exceso en muchos productos envasados. A veces un solo alimento puede contener varios tipos de azucares escondidos bajo distintos nombres que tal vez no conoces y que pueden pasar desapercibidos en las etiquetas. Para que no vayas a consumir más azúcar de la que quieres por accidente, a continuación te voy a mostrar los tipos de azúcar y endulzantes artificiales que recomiendo evitar, opciones que recomiendo consumir con moderación y opciones de endulzantes naturales que no elevan tu glicemia ni contienen calorías, que son considerados seguros.

Tipos de azúcar refinada que recomiendo evitar:

• Azúcar
• Azúcar impalpable
• Azúcar Morena/ rubia
• Azúcar dorado
• Azúcar invertido
• Azúcar mascabo
• Azúcar de remolacha
• Azúcar de caña
• Azúcar de palma
• Jarabe de maíz y Jarabe de maiz alto en fructosa (JMAF) 
• High fructose corn syrup (HFCS)
• Caramelo
• Fructosa
• Glucosa
• Dextrina
• Dextrosa
• Polidextrosa
• Miel o jarabe de Agave 
• Syrup simple
• Jarabe de arroz
• Jarabe de malta de cebada
• Jarabe de algarroba
• Jarabe dorado
• Lactosa
• Sacarosa
• Maltosa
• Maltodextrina

Si quieres optar por azúcares naturales y menos refinados que las mencionados arriba, te recomiendo usar con moderación los siguientes: 

• Azúcar de coco
• Miel de maple orgánica 
• Miel de abeja (idealmente cruda, no pasteurizada)
• Dátiles o pasta de dátiles

Personalmente los uso con moderación para hacer postres saludables los fines de semana, pasteles de cumpleaños, algunos snacks para los niños, etc. Recuerda que a pesar de ser naturales son altas en fructosa y son capaces de elevar la glicemia.

Edulcorantes o endulzantes artificiales que te recomiendo evitar:

 A pesar de no tener calorías y no elevar la glicemia, se han relacionado con diversos problemas de salud, incluyendo varios tipos de cáncer:

• Sucralosa (Splenda)
• Sacarina
• Aspartame (Nutra Sweet)
• Acesulfame de potasio (Acesulfame K)
• Neosperidina
• Ciclamato
• Neotamo

Alcoholes de azúcar que recomiendo evitar:

No contienen calorías por lo que son considerados saludables por muchas personas e instituciones. Yo no los recomiendo por que han asociado a una amplia gama de problemas digestivos (que pueden ser muy severos en ciertas personas) y estudios han revelado que algunos de ellos podrían tener otros efectos adversos. Creo que falta investigar más sobre este tipo de endulzantes así que por el momento yo recomiendo evitarlos.

• Eritritol
• Maltitol
• Xilitol
• Glicerol
• Sorbitol
• Isomalt
• Lactitol
• Hidrosilatos de almidón hidrogenados (HSH por sus siglas en inglés)

Endulzantes naturales saludables que uso y recomiendo:

Estos no contienen calorías y no elevan tu glicemia. 

• Stevia orgánica pura (no mezclada con otros endulzantes)
• Fruto del monje o Lakanto

Debes leer siempre las etiquetas ya que muchos endulzantes mencionan la Stevia en su etiqueta frontal, pero en la lista de ingredientes contienen Sucralosa, Benzoato de potasio, Sorbato de potasio y otros aditivos, como la que te muestro a continuación.

2. ACEITES Y GRASAS:

Aceites y grasas inflamatorios que recomiendo evitar en tus etiquetas:

Básicamente cualquier aceite vegetal altamente procesados y/o hidrogenados

• Aceite de canola
• Aceite de girasol/ maravilla
• Aceite de Soja
• Aceite de maíz
• Margarina
• Manteca
• Mantequillas veganas (a base de soja e ingredientes artificiales)

Aceites saludables que recomiendo:

• Aceite de coco 
• Aceite MCT
• Aceite de oliva extra virgen
• Mantequillas de frutos secos (siempre puras, que no contengan otros aceites inflamatorios) como, por ejemplo, mantequilla de almendras, mantequilla de maní, mantequilla de semillas de girasol.
• Ghee y/o mantequilla proveniente de vacas alimentadas de pasto (grass fed).

3. HARINAS Y CEREALES

Aunque algunas personas toleran bien las harinas con gluten y no presentan síntomas, hoy se sabe que el gluten es un alimento muy inflamatorio. No solo para para el sistema digestivo, sino también para todos tus órganos. Además se ha demostrado que altera el equilibrio de tu flora intestinal (microbiota) que es clave para una buena salud e inmunidad. 

Por eso, mi recomendación es que elijas productos sin gluten cada vez que puedas, y que idealmente sean integrales, es decir, que contengan la fibra para y así sean mejores para la regulación de tu glicemia, saciedad y digestión.

Harinas y cereales sin gluten que recomiendo:

• Arroz y harina de arroz (idealmente integral)
• Quinoa y harina de quinoa
• Avena y harina de avena (certificada sin gluten para evitar contaminación cruzada)
• Trigo serraceno (también conocido como alforfón o buckwheat)
• Linaza y harina de linaza
• Harina de coco
• Harina de almendras
• Mijo
• Amaranto

Harinas y cereales con gluten que recomiendo evitar o consumir con moderación:

• Trigo (si vas a consumir, te recomiendo que elijas siempre la versión integral)
• Centeno
• Cebada
• Espelta
• Farro

Ten en cuenta que siempre es mejor consumir los alimentos enteros que las harina proveniente de esos alimentos. Mientas más proceso o más refinado es el cereal o grano, más rápido se absorbe en tu sangre y mayor elevación de la glicemia. Por ejemplo, es mejor consumir una granola hecha con los copos de avena enteros que un cereal que está hecho en base a harinas procesadas, como es el caso de cheerios o trix. ¿Se entiende la idea?

4. ADITIVOS

Los aditivos son todas las sustancias o compuestos “no nutritivos” que se agregan a los alimentos industrializados durante su elaboración, con el propósito alargar la vida del alimento, aumentar su espesor, mejorar textura, mejorar su aspecto visual, etc. Son considerados “No Nutritivos” porque no aportan ningún valor nutricional y nuestro cuerpo no está preparado para metabolizar estas sustancias químicas. Los aditivos que menciono a continuación han sido catalogados como dañinos para la salud y probablemente, aún no sabemos todos los efectos secundarios que podrían provocar

Aquí te muestro algunos de los que debes evitar:

• Agentes espesantes como carragenina, goma xantana y goma guar.
• Potenciador del sabor como el Glutamato Monosódico (GMS)
• Agentes conservantes como benzoato de sodio, benzoato de potasio, etc.
• Colorantes artificiales como tartrazina (E102), amarillo quinoleinia (E104), amarillo naranja (E110), azorrubina o carmoisina (E122), ponceau (E124) y rojo allura (E129), entre muchos otros.

Sé que esta información no es sexy y que puede ser muy abrumadora, pero recuerda que el conocimiento es la única herramienta que te da el poder de elegir lo mejor a tu alcance. Si lo sabes y lo entiendes, tú tienes el control.

Felizmente, hoy en día, el aumento en la demanda de productos más sanos y de mejor calidad está provocando un aumento de marcas y opciones saludables. Este aumento, de a poco está haciendo que estos alimentos sean más accesibles para todos.

Tú eres un pilar importante para seguir cambiando el mercado para bien, al comprar y preferir productos más sanos y de mejor calidad. Si tú aprendes, puedes enseñarle esto a tu familia y tus amigos. Así, en equipo, todos ganamos.

Por último, recuerda que lo que debe predominar en tu plato son alimentos simples y enteros y no alimentos envasados y empaquetados. Los alimentos enteros son muchísimo más fáciles de escoger ya que se componen de un solo ingrediente. Frutas (manzana, arándano, plátano) verduras (zanahoria, tomate, lechuga), cereales integrales (arroz, avena, quinoa) hojas verdes, grasas saludables como palta (aguacate) y aceite de oliva, semillas y frutos secos (chía, almendras y nueces), etc. Si empiezas a convertir esos alimentos en los protagonistas de tu alimentación, créeme que no vas a pasar mucho tiempo escogiendo tus alimentos envasados en el supermercado.

Espero que te sirva mucho esta información y quedo atenta a cualquier comentario que quieras dejarme. Y si sientes que esta información le serviría a alguien que conoces, no te olvides de compartir este post.

Con cariño

Milena.