La perimenopausia es una fase de transición que generalmente empieza a fines de los 30 o inicio de los 40 años y que dura hasta el inicio de la menopausia, que es cuando cumples 1 año sin ciclos menstruales. Esta etapa, a la que se le llama también “la segunda pubertad”, viene acompañada de una serie de cambios hormonales y metabólicos y emocionales, que generalmente no pasan desapercibidos.

Una muy buena estrategia para navegar esta etapa de forma saludable es incorporar el entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva en tu rutina de actividad física.

 En este blog post te quiero contar qué se entiende por entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva, por qué es una buena idea incorporarlos durante la perimenopausia, cuáles son sus principales beneficios y algunos consejos para empezar o progresar.

Primero que todo, algunas cosas que debes saber sobre la perimenopausia

La perimenopausia se caracteriza por una disminución progresiva de estrógeno y progesterona y, a la vez, una reducción de la sensibilidad a la insulina, lo que afecta la forma en que tu cuerpo usa la glucosa disponible. Estos cambios hormonales pueden llevar a diversos síntomas como cambios de humor, trastornos del sueño (insomnio), sudoración nocturna y cambios en la composición corporal, incluyendo pérdida de músculo y aumento de grasa corporal.

Por toda esta cascada de síntomas que ocurren como consecuencia de los cambios hormonales, se suele decir que las mujeres alrededor de los 40 años, empezamos a tener una “crisis metabólica”. Pero, a diferencia de lo que muchas creemos, esto es absolutamente reversible. Y una herramienta que nos ayuda a manejarla adecuadamente es justamente, realizar entrenamientos de fuerza con sobrecarga progresiva.

¿En qué me ayudará incorporar entrenamientos de fuerza?

Preservar y aumentar tu masa muscular 

A medida que envejecemos, la masa muscular tiende naturalmente a disminuir, lo que se conoce como sarcopenia. Este proceso empieza a acelerarse durante la perimenopausia, por lo que es crucial entrenar de manera estratégica para preservar y también aumentar la masa muscular en tu cuerpo. El entrenamiento con sobrecarga progresiva ha demostrado ser muy eficiente y efectivo para lograr ambos objetivos.

Activar tu metabolismo

La tasa metabólica basal (TMB), también conocida como metabolismo basal, se refiere a la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo absoluto. Estas funciones incluyen la respiración, la circulación sanguínea, la regulación de la temperatura corporal, la digestión, entre otras. En otras palabras, la TMB es la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo necesita para sobrevivir en estado de reposo, o la cantidad de calorías que tu cuerpo gasta sin hacer ninguna actividad física.

La TMB puede varí de una persona a otra por diversos factores como la edad, el género, la genética, el tejido graso y también por la cantidad de masa muscular que tiene cada persona.

Claramente no puedes controlar tu edad, tu género o la información genética que heredaste, pero sí puedes controlar la cantidad de masa muscular que tienes. 

La masa muscular es metabólicamente más activa que la grasa. Es decir, el músculo quema más calorías que el tejido graso, incluso en reposo. Por esa razón el entrenamiento de fuerza y el aumento de masa muscular van a generar como resultado, a un metabolismo más activo al aumentar la TMB.

Mejorar tu salud hormonal

Uno de los cambios importantes que pueden ocurrir durante la perimenopausia es la pérdida a la sensibilidad a la insulina o el aumento en la resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina significa que las células del cuerpo se vuelven menos receptivas a los efectos de la insulina, una hormona producida por el páncreas que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Como resultado, se necesita más insulina para mantener niveles normales de azúcar en la sangre. Si esto no se controla, puede llevar a niveles más altos de azúcar en la sangre con el tiempo y desarrollar diabetes tipo 2. En resumen, las mujeres en perimenopausia tenemos mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y ganar peso, debido a estos cambios hormonales y la resistencia a la insulina.

El entrenamiento de fuerza ha demostrado aumentar la sensibilidad a la insulina y por lo tanto, ayudarnos a mantener niveles adecuados de glucosa en la sangre, disminuyendo el riesgo de desarrollar diabetes y aumento de peso.

Realizar entrenamientos de fuerza regulares pero adecuados, respetando los límites de nuestro cuerpo, promueve la liberación de endorfinas y regular niveles de cortisol (hormona del estrés) lo que puede impactar positivamente en los cambios de humor, reducir estrés y aumentar nuestro bienestar.

Mejorar la calidad de Sueño:

La perimenopausia a menudo interrumpe los patrones de sueño, lo que puede producir insomnio o una mala calidad del sueño. El ejercicio regular, incluido el entrenamiento de fuerza, ha demostrado mejorar la duración y calidad del sueño durante la perimenopausia.

¿Qué se entiende por sobrecarga progresiva?

La sobrecarga progresiva es un concepto muy importante en el entrenamiento de fuerza, que implica aumentar gradualmente la resistencia o intensidad de tus entrenamientos con el tiempo. Esta progresión estimula la creación y mantención de la masa muscular.

Pero ojo, esto no se logra levantando eternamente las mismas pesitas de 2 kg. Para evitar perder masa muscular y lograr aumentarla, es necesario llegar al fallo muscular o fatiga muscular.

Tu cuerpo naturalmente es capaz de adaptarse ante un esfuerzo físico cuando lo haces frecuentemente y de la misma manera, haciendo que cada vez te cueste menos o que se te haga más fácil. Cuando pasa eso, ya no estarás desafiando a tu músculo ni llegando al fallo muscular.

Por lo tanto, para llegar al fallo muscular, es necesario que aumentes progresivamente la resistencia o intensidad de tus entrenamientos.

¿Como aumentar progresivamente la resistencia e intensidad de mis entrenamientos para lograr el fallo muscular?

1. Aumentando gradualmente el peso con el cual haces un determinado ejercicio. 

Por ejemplo, si durante una semana haces un ejercicio de bíceps con pesas de 5 kg y 15 repeticiones, la semana siguiente podrías aumentar a pesas de 6 kg y hacer las mismas 15 repeticiones. 

Aumentar entre 1 y 2 kg cada dos semanas es una buena forma de empezar a aumentar progresivamente el peso en tus entrenamientos, sin generar inflamación o lesionarte. Es importante que sepas que debes sentirte desafiada,  pero sin llegar hasta el punto de no poder hacer bien el ejercicio,  sacrificar la postura o lesionarte.

Una buena forma de saber que estás usando el peso adecuado es cuando puedes hacer bien la mayor parte de las repeticiones y luego, las últimas dos repeticiones te resultan más difíciles, pero logras terminarlas. 

Si no eres capaz de terminar un set con un determinado peso, debes bajar 1 o 2 kilos y enfocarte en los puntos que te comentaré a continuación hasta  que notes que no estés llegando a la fatiga muscular. ¡Ahí sí es hora de aumentar el peso!

2. Aumentando el número de repeticiones del ejercicio, usando el mismo peso. 

Tomando el ejemplo anterior, podrías aumentar la sobrecarga haciendo 5 o 10 repeticiones más del ejercicio de bíceps, con las mismas pesas de 5 kg.

3. Reduciendo el tiempo de descanso entre repeticiones o sets.

Por ejemplo, en vez de descansar 2 minutos entre sets, descansar un minuto.

4. Aumentando la frecuencia de los entrenamientos.

Otros factores importantes en los que te debes enfocar para mantenerte progresando y mejorando tu rendimiento es mejorando la forma o la técnica, aumentando el rango de movimiento, desafiándote con el “tempo” o la velocidad con que haces el ejercicio, etc.

En conclusión…

Incorporar el entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva en tu rutina de actividad física durante la perimenopausia es una muy buena estrategia para mantenerte saludable, vital y llena de energía. 

Tu masa muscular es un tesoro que debes cuidar y construir cada día.

A partir de los 40, entrenar no es opcional si quieres una vida saludable, si quieres favorecer tu equilibrio hormonal, evitar enfermedades metabólicas, prevenir lesiones y mantenerte fuerte por el mayor tiempo posible. Tu masa muscular es un órgano que impactará directamente en tu salud y tu longevidad así que debes cuidarla como “oro”.

Además de realizar entrenamientos de fuerza con sobrecarga progresiva, es muy importante que te alimentes de forma saludable y equilibrada, enfocándote en incorporar los tres macronutrientes en tu alimentación y poniendo especial cuidado en consumir la cantidad necesaria de proteína (en base a tu peso corporal) en todas tus comidas. Junto con eso, una suplementación adecuada en base a tus necesidades individuales, respetar tus tiempos de descanso y contar con herramientas que te ayuden a manejar el estrés de tu día a día, son muy importantes para potenciar tu salud y tu calidad de vida durante la perimenopausia.

Espero que esta información te sirva y no te olvides de compartirla si crees que le puede servir a otras personas.

Si tienes algún comentario no dudes en escribirme.

Con cariño

Milena.